Nella macro-categoria del pesce azzurro rientrano diverse specie di pesci d’acqua salata, caratterizzati da:
- colore blu del dorso, talvolta tendente al verde;
- ventre di colore bianco o argento;
- forma del corpo affusolata, per consentire agili spostamenti nel mare;
- taglia, generalmente, medio-piccola;
- alto tasso riproduttivo: i pesci azzurri popolano copiosamente le nostre acque, in ogni periodo dell’anno.
- sgombro;
- sardina;
- aringa;
- pesce spatola;
- alice;
- tonno;
- pesce spada;
- salmone;
- ricciola.
Nella dieta mediterranea, pertanto, si raccomanda l’assunzione di pesce azzurro per 2-3 volte alla settimana: il pesce azzurro, infatti, apporta numerosi nutrienti, indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Iodio
Il pesce azzurro contiene abbondanti riserve di iodio, un minerale presente in tracce nel nostro organismo, necessario per la formazione degli ormoni tiroidei.
Sintesi degli ormoni tiroidei
Gli ormoni tiroidei (T4 e T3) sono prodotti dalle cellule follicolari della tiroide, a partire da iodio e tirosina, e vengono immagazzinati nella colloide, legati alla tireoglobulina.
Lo iodio, una volta assunto con la dieta, sottoforma di ione ioduro, viene assorbito a livello dell’intestino tenue, per poi essere captato dalle cellule follicolari della tiroide ed essere trasformato in iodio molecolare; quest’ultimo si lega alle molecole di tirosina già impegnate nei legami con la tireoglobulina. Al termine di questo processo, si formano due precursori degli ormoni tiroidei:
- MIT (monoiodotirosina);
- DIT (diiodotirosina).
Dall’unione di due molecole di DIT origina T4 (tiroxina o tetraiodotironina), mentre dall’unione di una molecola di MIT e di una molecola di DIT si forma T3 (o triiodotironina).
Sebbene T4 sia prodotto in quantità maggiori di T3, quest’ultima è la forma più attiva e può essere anche ottenuta a partire da T4, attraverso l’enzima tiroxina 5′-deiodinasi.
Funzione degli ormoni tiroidei
Gli ormoni tiroidei:
- aumentano la contrattilità del miocardio e la frequenza cardiaca;
- favoriscono il flusso renale;
- aumentano la motilità intestinale;
- favoriscono l’assorbimento del ferro e della vitamina B12;
- intervengono nello sviluppo dell’apparato riproduttivo;
- sostengono lo sviluppo cerebrale e scheletrico del feto e il normale accrescimento del bambino.
Fosforo
Dopo il calcio, il fosforo è il secondo minerale più abbondante nel nostro organismo ed è concentrato prevalentemente nelle ossa (85%).
Il fosforo, dunque, è indispensabile per il benessere dell’apparato scheletrico e risulta importante anche nella regolazione del pH corporeo; inoltre, stimola la contrazione muscolare e regola la trasmissione degli impulsi nervosi.
Selenio
Il selenio è un oligoelemento essenziale per la difesa delle cellule dallo stress ossidativo .
È altresì importante per la corretta funzionalità tiroidea: infatti, è presente nel sito attivo dell’enzima tiroxina 5′-deiodinasi, coadiuvando la conversione periferica di T4 nella forma metabolicamente più attiva T3.
Vitamina D
Tra i pesci azzurri, è lo sgombro che ci fornisce un maggior apporto di vitamina D.
La vitamina D può essere considerata a tutti gli effetti un ormone steroideo, derivato dal colesterolo: nella sua forma attiva, infatti, agisce legandosi ad un recettore nucleare presente in diversi organi (intestino, rene, osso, cervello).
La vitamina D:
- stimola l’assorbimento del calcio a livello intestinale e dai tubuli renali;
- regola la calcemia, di concerto con il paratormone (ormone con effetto ipercalcemizzante, prodotto dalle ghiandole paratiroidi);
- contribuisce al mantenimento di una adeguata mineralizzazione dello scheletro;
- migliora le funzioni cognitive;
- induce il differenziamento dell’epitelio di assorbimento intestinale.
Vitamine del gruppo B
Il pesce azzurro, soprattutto sardine e acciughe, è anche una fonte straordinaria di vitamine del gruppo B.
B1
La vitamina B1 (o tiamina) è importante:
- nella sintesi dei precursori degli acidi nucleici;
- nella produzione di energia a partire da substrati glucidici;
- nella sintesi di acetil-coenzima A e, conseguentemente, di acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nei processi di contrazione muscolare e di apprendimento.
B12
La vitamina B12 è implicata:
- nella corretta formazione della mielina, una sostanza lipoproteica a funzione isolante, che avvolge le fibre nervose, consentendo una trasmissione rapida dell’impulso nervoso (conduzione saltatoria);
- nella sintesi d acidi nucleici;
- nel ricambio (turn-over) di cellule a rapida proliferazione, come i globuli rossi e gli enterociti.
Acidi grassi omega-3
Gli omega-3 sono grassi polinsaturi essenziali, cioè necessitano di essere introdotti con la dieta.
Gli omega-3 sono associati a bassa incidenza di malattie cardiovascolari, in popolazioni con alto consumo di pesce azzurro ( Groenlandia, Giappone, Creta ).
Il pesce azzurro, in particolare sgombro, tonno, salmone, contiene due tipi di acidi grassi omega-3:
- acido eicosapentaneoico (EPA);
- acido docosaesaenoico (DHA).
Funzioni degli omega-3
Gli omega-3:
- inibiscono l’aggregazione piastrinica;
- diminuiscono la sintesi e la secrezione di VLDL;
- diminuiscono i livelli di trigliceridi in circolo;
- riducono la formazione di placche aterosclerotiche;
- antagonizzano le aritmie, spesso causa di morte improvvisa, bloccando i canali del calcio a livello miocardico;
- favoriscono lo sviluppo cerebrale in gravidanza.
Quale pesce azzurro è preferibile consumare?
Nella categoria del pesce azzurro, rientrano anche pesci di grande taglia: pesce spada, salmone, tonno, ricciola.
Tuttavia, questi ultimi, nuotando preferenzialmente in vicinanza della superficie delle acque, sono più esposti a sostanze inquinanti riversate in mare.
Inoltre, i pesci di grossa taglia, nutrendosi di altri organismi situati a livelli inferiori della catena trofica, sono più suscettibili al bioaccumulo di inquinanti industriali, come il metilmercurio.
Metilmercurio
Il metilmercurio deriva dalla combustione di combustibili fossili: si forma, a partire dal mercurio inorganico, per azione di organismi anaerobici che abitano zone umide e acque dolci e salate.
La bioamplificazione
Di conseguenza, a causa dell’inquinamento ambientale, le concentrazioni di metilmercurio nelle acque tendono progressivamente ad aumentare.
Questa sostanza tossica contamina la vegetazione acquatica e, pertanto, anche i pesci che da essa traggono nutrimento. I pesci di taglia più grossa, cibandosi di pesci di taglia medio-piccola, introducono anche quantità variabili di metilmercurio.
Dunque, salendo verso i gradi più alti della catena alimentare, i livelli di contaminante subiscono un aumento di concentrazione (amplificazione) e questo processo di bioaccumulo di sostanze tossiche è chiamato biomagnificazione.
Effetti del metilmercurio
Il metilmercurio è facilmente assorbito dopo assunzione orale e danneggia principalmente il sistema nervoso centrale e periferico.
L’ingestione di elevate quantità di metilmercurio provoca:
- parestesia a livello degli arti;
- astenia;
- problemi visivi;
- danni all’udito;
- difficoltà nell’eloquio;
- paralisi e coma, nei casi più gravi.
Tuttavia, gli effetti più frequenti sono associati a continue esposizioni a dosi di metilmercurio solitamente basse, tali da non causare importanti sintomi nell’immediato.
Per cui, si consiglia il consumo di pesci di taglia medio-piccola, che abitano preferenzialmente nelle profondità marine e che, generalmente, contengono livelli di metilmercurio che non costituiscono un danno preoccupante per l’uomo.
